Chins – Teknik, utförande och tips!

I den här artikeln tar vi upp fakta, tips och lite roliga anekdoter kring en av de mest grundläggande styrketräningsövningarna för alla som vill bygga ordentligt med muskelmassa, nämligen chins!

Vad är chins?

Teknik och utförande

Chins är det numera kanske vanligaste namnet på en klassisk kroppsviktsövning. Den kallas ibland också för bl.a. pull-ups eller räckhäv. Själva övningen är ganska enkel att beskriva men desto svårare att utföra. Det hela går till på så vis att du greppar tag i en stång som är monterad på relativt hög höjd över marken (2-3 meter, oftast), hänger raklång och sedan drar dig hela vägen upp.

Det finns en del variationer i utförandet. Den viktigaste skillnaden mellan olika varianter är ditt grepp. Med en chinsstång kan man antingen greppa med handflatorna vända bortåt, eller mot sig. Vidare kan man även variera bredden på greppet samt hur långt ner man börjar rörelsen och hur högt upp man avslutar den. Allt detta får effekt på din träning, mer om det längre ner i artikeln.

Som sagt så är chins en klassisk övning. Det har olika orsaker. Dels krävs väldigt lite ”specialutrustning”, vilket kan vara fallet med andra gymövningar och dels är det en av de övningar som har störst effekt på kroppen.

Själva rörelsen är väldigt naturlig och utfördes redan av våra avlägsna förfäder då de levde sina liv i träden. Tittar man på dagens apor så utför de hela tiden rörelser som liknar chins. För dem ser det lätt ut, men för oss människor är det desto svårare. Det beror delvis på att vi har utvecklat en tyngre underkropp för att kunna gå upprätt och att det är en rörelse vi sällan gör i vår vardag. Faktum är att man ska vara glad om man klarar en enda chins första gången man prövar!

Fördelar med chins

Vad är det då som är så bra med chins? Det är flera saker som är bra med chins, vad just du värdesätter mest beror på dina mål med träningen. För den som huvudsakligen tränar för att bygga muskler och se bra ut är chins ett måste. Detta av flera skäl. För att uppnå en imponerande och välbalanserad fysik behöver du en vältränad rygg. Ryggen består av många olika, större och mindre, muskler men det som är bra är att du kan träna samtliga effektivt med ett fåtal övningar. Faktum är att den som tycker det är jobbigt att hålla reda på olika övningar kan bygga en stor och stark rygg med endast två övningar, marklyft och just chins.

Vid chins tränas många av kroppens ”dragande” muskler, inte bara i ryggen utan även underarmar och biceps. Den muskel som får dra det tyngsta lasset är dock den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi, på gymspråk och nedan kallad ”lats”. Det är en av kroppens större muskler och den täcker mellersta och övre delen av ryggen, upp till skulderbladen ungefär. Om man sträcker handen under armhålan, bakåt mot ryggen, kan man enkelt känna den.

V formad rygg av chins

Det är främst den här muskeln som ger ryggen bredd och välutvecklade lats skapar, tillsammans med axlarna, den berömda v-formen. På extremt muskulösa bodybuilders kan latsen nästan se ut som vingar. Kolla gärna på ett klipp med exempelvis Dorian Yates, så förstår ni liknelsen.

Så, för att få en bred, v-formad rygg måste man alltså träna sina latsmuskler hårt. Men den som kan lite om träning kanske frågar sig varför man måste göra chins. Tränar inte olika roddövningar också latsmusklerna? Jo, det stämmer men inte lika effektivt. Studier har visat att vertikala drag (med händerna över huvudet) stimulerar latsmusklerna bättre än horisontella drag (med händerna framför kroppen). Detta till trots rekommenderas roddövningar också starkt eftersom de varierar angreppspunkten på latsmusklerna samt påverkar erector spinae (raka ryggmuskeln) och vissa av ryggens mindre muskler annorlunda. Men ska man välja mellan chins och roddövningar för att mejsla ut v-formen är det alltså chins som gäller!

Utöver chins överlägsna förmåga att bygga en bred rygg har den annan viktig fördel för kroppsbyggaren. Studier har visat att tunga övningar som aktiverar en stor del av kroppens muskler har en mer positiv effekt på kroppens hormonutsöndring än mindre isolationsövningar. Om du gör chins kommer kroppen alltså att utsöndra mer testosteron och tillväxthormon (viktiga förutsättningar för att bygga muskler) än om du gör enarms bicepscurls i en maskin. För oss som tränar naturellt (utan anabola steroider och andra preparat) är detta viktigt att tänka på för att få bra resultat.

Utförande: teknik, variation, m.m.

Basvarianten av chins går till på följande vis: du greppar stången axelbrett med handflatorna vända bort från kroppen. Rörelsen initieras i bottenläget, d.v.s. du hänger med helt utsträckta armar. Sedan drar du dig kontrollerat uppåt tills hakan kommer över stången. Därefter går du kontrollerat tillbaka till bottenläget och kan påbörja en ny repetition.

Chins är svårt

Detta sätt att göra chins på är inte det lättaste och för de flesta kommer det bli en utmaning att klara en enda repetition. Som tur är finns det andra varianter som man kan hålla sig till, tills man byggt upp tillräcklig styrka.

Ett bra knep är att bara göra den negativa delen av rörelsen. Man klättrar eller hoppar då upp så att hakan kommer över stången och sänker sig långsamt nedåt. Kroppens muskler är nämligen mycket starkare i den negativa fasen av alla rörelser och de flesta personer klarar av att göra flera negativa chins, på ett bra sätt. Detta kan verka lite som ”fusk” men tvärtom är negativ träning mycket effektiv och genom att öva upp dig på att orka fler och fler negativa chins så kommer du så småningom orka med hela rörelsen.

Att svinga sig upp

Ett annat knep är att svinga sig upp. Då kopplar man in fler muskler, bl.a. magmusklerna. Det är jobbigare än att bara göra negativa repetitioner men lättare än strikta, kontrollerade chins. Dock kan det vara lite svårt att få till tekniken bra och vissa kanske inte tycker att det hjälper något vidare innan de lärt sig hur man utnyttjar så många muskler som möjligt för att komma upp.

Greppvidd

Vidden på greppet är också en faktor som är värd att beakta. Vid ett brett grepp blir rörelsen visserligen kortare men å andra sidan kan man inte utnyttja lika mycket muskelstyrka. Vi rekommenderar att man börjar med det grepp där man känner sig starkast. Sedan när man lärt sig göra flera strikta repetitioner kan man börja variera greppvidden. Det kan vara fördelaktigt då olika greppvidd attackerar musklerna från lite olika vinklar och kan sätta mer eller mindre stress på olika delar av latsmusklen.

Handflatorna mot kroppen

Handflatorna mot kroppen kopplar in biceps mer

Vidare kan man även göra chins med handflatorna vända mot kroppen. De flesta upplever att denna variant är något lättare än den klassiska p.g.a. att man kopplar in bicepsmusklerna betydligt mer. Det är ett utmärkt alternativ, i synnerhet för den som tycker att klassiska chins är för tunga men av någon anledning inte vill göra negativa repetitioner eller svinga sig upp.

Viktade chins

Slutligen är det värt att nämna att chins går att anpassa också för dem som har blivit riktigt starka. Klarar man fler än 12 strikta repetitioner är det dags att göra övningen tyngre. Det beror på att man bygger muskler effektivast om man utför sina styrketräningsövningar med mellan 6-12 repetitioner i varje set.

Vad man gör då är att fästa ett träningsbälte runt midjan, som man kan fästa vikter i. Exempelvis kan man haka fast en 10-kilos viktskiva. Man kan även hänga på sig tunga kättingar som i bilden här eller något liknande, endast fantasin sätter gränser.

Förhoppningsvis har ni lärt er något från den här artikeln om en av de mest klassiska och effektiva styrketräningsövningar som existerar, chins!

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *